Morning Anchor아침 고정 루틴
10-20m
Outdoor sunlight within 60 minutes of waking.기상 후 60분 이내 야외 햇빛 노출.
Huberman Protocol Blueprint허버먼 프로토콜 설계도
Chronobiology dashboard — tune wake time, caffeine delay, and training type, then read the exact day structure.시간생물학 대시보드 - 기상 시간, 카페인 지연, 운동 유형을 조정해 하루 루틴을 확인하세요.
Protocol Scoreboard프로토콜 스코어보드
Deep Work Capacity딥워크 용량
3 Blocks3개 블록
Two mandatory 90-minute blocks, one optional.90분 필수 블록 2개 + 선택 1개.
Caffeine Timing카페인 타이밍
90-120m
Delay after waking to reduce crash risk.기상 후 지연 섭취로 급격한 피로를 줄입니다.
Sleep Window수면 창
7-9h
Consistent wake time is non-negotiable.일정한 기상 시간은 필수입니다.
Schedule Controls스케줄 설정
Adjust variables and regenerate the timeline.변수를 조정하고 타임라인을 다시 생성하세요.
The schedule below is the primary execution target.아래 스케줄을 기본 실행 계획으로 사용하세요.
Your daily schedule당신의 일일 스케줄
24-Hour Focus Readiness Map24시간 집중 준비도 맵
Visual estimate of cognitive readiness over the day based on your wake anchor.기상 고정점을 기준으로 하루 인지 준비도를 시각화합니다.
Why This Works왜 효과적인가
Cortisol pulse alignment
Morning light sets circadian timing and supports alertness without artificial stimulation. This is the anchor for the entire schedule quality.
Ultradian deep work cycles
90-minute focused cycles map better to real neurobiology than all-day grind sessions. It protects output quality and reduces burnout probability.
NSDR and recovery windows
Memory consolidation is recovery-dependent. Midday NSDR and evening downshift are part of performance, not separate from it.
Exercise timing and cognition
Placing training after major deep-work blocks helps preserve cognitive sharpness while still extracting physiological benefits.